불면증 치료에 도움이 되는 생활습관과 음식들

눕기만 하면 세상 모르고 잠에 빠져 든다는 분들이 있는가 하면, 쉽게 잠들지 못하거나 숙면을 취하지 못하기 때문에 사소한 소음이나 방해에도 잠에서 계속 깨어 버리는 분들도 많습니다.

이번 건강 블로그에서는, 불면증에 대하여 그리고 이 불면증 치료에 도움이 되는 생활습관 및 음식들에 대하여 알아 보겠습니다.

☆ 불면증이란?

불면증은 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시 장애’ 그리고 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지 장애’등의 증상을 말합니다.

인간은 스트레스를 받거나 뭔가 염려하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험합니다.

잠을 하루 이틀 잘 이루지 못했다고 해서 다 불면증인 것은 아니며, 상당 기간 동안 수면장애를 경험하면서 그 수면장애로 야기되는 피로감 그리고 집중력 혹은 심지어 기억력 저하가 본인 일상생활에 문제를 일으킬 때, 이런 현상을 일컬어 불면증이라고 합니다.

불면증이 지속되기 시작하면, 일과생활 중 피로감이 심해져 낮졸림증, 주의집중 장애, 그리고 심지어는 감정변화의 불안정 등을 경험하게 됩니다.

☆ 불면증이 위험한 이유

불면증을 심하게 경험하기 시작하면, 인간 신체에서 가장 큰 피해를 입는 것은 신체 면역 체계라는 수 많은 연구의 뒷받침이 있습니다:

수면부족은 종양의 생성을 가속하고 당뇨병전증(prediabetes)으로의 진행과도 연관이 있다고 알려졌으며, 또한 기억력과 집중력 같은 사고능력 및 신체발달을 저해하여, 인지결정 능력과 일을 끝내는 능력에도 영향을 미친다고 합니다.

불면증이 오래 지속되면 체내 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 생성이 크게 줄어 드는것은 물론, 스트레스성 심혈관계 질환 및 위염, 변비와 심하면 우울증까지 초래하는 등, 신체건강에 심각하게 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

☆ 불면증상을 일시적으로 경험할 때 우리가 할 일

불면증은 초기에 원인을 정확하게 진단하고 이에 알맞은 치료를 하여야 하는 것이 가장 중요합니다.

만약 하루 이틀 정도 잠을 잘 이루지 못했고, 그 기간에 고민거리 혹은 업무 스트레스 같은 잠을 설치게 하는 이유가 분명히 있으며, 그 이유들이 오래 걸리지 않아 해결되거나 해결될 가능성이 있다면, 이 불면증은 특별히 치료할 필요는 없습니다. 시간이 지나고 불면증 원인이 없어지면 대부분의 불면증상은 자연스럽게 사라지기 때문입니다.

하지만 특별한 이유가 없음에도 불구하고, 잠이 잘 오지 않거나 중간에 자주 깨는 현상이 몇 주 이상 지속되면, 가까운 병원에 방문하여 상의할 필요가 있습니다.

☆ 불면증 치료에 도움이 되는 생활 습관

불면증을 치료하기 위해서는 무엇보다 올바른 수면습관을 지키는 것이 매우 중요합니다. 수면시간은 규칙적으로 지키시고 매일 30분 정도 조깅, 걷기등의 유산소 운동을 하시면 좋습니다.

또한 많은 분들이 잘 아시고 있는것 처럼, 카페인이 함유된 음료수는 저녁 식사 시간이 가까워 오면 그 음용을 자제 해주시는 것이 도움이 됩니다.

그리고 무엇보다 잠자기 전에 스마트폰, 인터넷, 동영상을 보는 행동은 각성도를 높이고 화면의 불빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하기 때문에 하지 않는 것이 좋겠습니다.

☆ 불면증 치료에 좋은 음식 5가지

A. 바나나

바나나에는 마그네슘이 많이 함유되어 있어 수면을 유도하는 성분이 몸 안에서 생성 되는것을 도와주어 불면증 개선에 효과가 높습니다.

또한 바나나에 함유된 베타카로틴과 비타민 E는 체내의 활성산소를 제거 해주어, 노화를 예방 해주는 효과까지 있습니다.

B. 호두

호두에 많이 함유되어 있는 트립토판(tryptophan)은 체내 흡수후 세로토닌(serotonin)으로 바뀌는데요, 이 세로토닌은 신경을 안정 시켜주어 수면을 유도하는데 큰 도움을 줍니다.

또한 호두에 다량 함유되어 있는 칼슘과 레시틴(lecithin) 또한 불면증 완화에 도움을 주는 성분입니다.

C. 체리

체리 또한 수면 유도 효과가 있는 멜라토닌(melatonin)이 풍부한 대표적인 식품입니다. 체리 100g에는 7mg의 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 섭취하면 불면증을 예방하고 숙면을 취하는데 도움을 받을 수 있습니다.

D. 키위

키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 돕는 이노시톨(inositol) 등의 성분들이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 많은 도움을 줍니다.

이 밖에도 키위는 비타민 C, 비타민 A, 엽산(비타민 B9), 칼슘, 칼륨, 폴리페놀(polyphenol), 식이섬유 등 많은 천연 성분들을 함유하고 있으며 칼로리가 낮고 변비나 부종을 개선해 다이어트 식품으로도 알맞습니다.

E. 상추

상추에는 수면 유도 효과가 있는 성분인 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 락투세린(lactucerin)이라는 성분도 들어있는데요, 이 락투세린이라는 성분은 신체 신경 안정 및 진해효과가 있어 숙면을 취하는데 많은 도움을 줍니다.

☆ 불면증의 한방 치료에 대한 현대 연구

불면증 증상에 한방 치료가 매우 효과적이라는 현대 연구는 많이 진행되어 있습니다. 이 불면증 치료 및 그 증상 완화를 위한 여러가지 한약 처방과 침술 치료에 대해 관심이 있으신 분들은 저희 청한의원으로 문의 주시면 성심껏 상담 해드리겠습니다.

건강하고 규칙적인 생활습관으로 잠 못 드는 분들이 한시라도 빨리 숙면을 취하실수 있어 보다 건강한 생활을 영위하실수 있기를 기원합니다.

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알림: 각 개인 환자분의 증상 진료나 치료는 한의사와 환자 사이의 in-person evaluation을 거쳐 이루어져야 합니다. 그러므로, 저희 청한의원 건강 블로그 혹은 웹사이트 상에 기재된 내용은 개개인 환자 진료와 치료를 대체 할수 있는 내용이 아닙니다. 감사합니다.

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밴쿠버 다운타운 청(淸) 한의원!! 각종 통증 클리닉, 여성질환 클리닉, 위-장-간질환 클리닉 뿐만 아니라 비만, 그리고 고혈압에 이르기까지 지난 15여년간 연구하고 예방하고 치료하는 한의원으로 정진하고 있습니다. 보험이 없는 유학생이나 일반 학생이신 경우, 진료/치료비를 할인 해드립니다. 밴쿠버 다운타운에서 여러분의 건강을 지켜드릴 수 있도록 노력하겠습니다.

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Dr. Spencer Oh, Dr.TCM R.Ac M.Med

• 청(淸) 한의원 원장 (2002-)
• 캐나다 정부 정식등록 한방 전문의 (2005-)
• 중국 광저우 중의약대학 의학석사

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