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June 9, 2019

탄수화물의 진실

여름철이 본격적으로 다가오면서 체중조절에 신경을 쓰시는 분들이 많아진듯 한데요. 보통 저희가 체중에 신경을 쓸땐 탄수화물류의 음식을 식단에서 제외하기 쉽습니다. 오늘은 탄수화물에 관해서 알아보면서 소위 말하는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 무엇인지도 살펴 보도록 하겠습니다.

탄수화물이란

탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고, 당(糖) 하면 설탕을 떠올리는 사람들이 많습니다. 그러나 탄수화물은 당, 곡류, 설탕등을 모두 포괄하는 상위개념 입니다.

탄수화물의 기본 단위는 당분자인데요, 탄소·수소·산소의 화합물인 당분자가 몇 개 결합했느냐에 따라 탄수화물 이름이 달라집니다: 당분자가 1개인 것은 단당류라고 하며 단당류에는 포도당, 과당등이 있습니다.

당분자가 2개 결합한 것은 이당류라고 칭하는데요, 이런 이당류에는 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적입니다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 올리고당, 당분자가 3000개에서 수만개까지 결합한 것은 다당류라고 합니다. 올리고당은 콩·양배추·브로콜리에 많이 함유되어 있으며, 다당류를 많이 함유한 식품으로는 녹말 혹은 식이섬유가 있습니다.

단순당과 복합당

또 탄수화물의 소화·흡수 속도에 따라 탄수화물은 두 종류로 나뉘어 집니다 — 분해나 흡수가 빨리 되는 것은 단순당, 분해되는데 시간이 오래 걸리는 것은 ‘복합당’이라고 일컬어 집니다.

당분자 개수에 따른 분류상으로는 단당류나 이당류인 단순당은 빨리 분해 및 흡수되는 만큼 혈당을 빨리 높이며 에너지원으로 빨리 쓸수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 단순당은 섭취후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 촉진시키므로 체지방 축적으로 이어지며, 이런 이유로 반복적인 단순당의 과잉섭취는 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환을 비롯해 뇌혈관 질환, 대사 증후군 등의 위험을 높여주는것으로 널리 알려져 있습니다.

반면에 올리고당이나 다당류인 복합당은 소화되는데 시간이 오래 걸리는 만큼 섭취후 혈당도 완만히 상승하며, 그에 따라 소화시 인슐린도 정상적으로 분비돼 신체에 큰 무리를 주는 일이 없습니다.

설탕, 액상과당, 과당 등이 단순당이고, 콩이나 양배추, 브로콜리, 통곡물 등이 복합당 식품입니다. 곡류 중 완전히 정제된 흰쌀의 경우 단순당으로 빨리 바뀌고, 현미는 복합당 식품입니다.

우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

A. 탄수화물의 기능 #01 – 에너지원: 탄수화물은 인간이 호흡을 하고 신체 장기를 움직이는등 생명을 유지하는데 필요한 에너지를 가장 많이 공급하는 영양소 입니다. 특히 뇌, 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용 하는데요, 뇌가 원활히 작용하려면 하루에 적어도 100g은 섭취해야 합니다. 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생이 아침식사를 꼭 해야하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문입니다.

B. 탄수화물의 기능 #02 – 단백질이 에너지원으로 사용 되는것을 방지: 체내에 탄수화물이 부족하면 단백질에서 포도당을 만들어 사용합니다. 그렇게 되면 단백질이 신체내에 부족해져서, 단백질이 신체내에서 원래 담당해야할 각종 세포와 조직의 발달과 성장, 호르몬 생성 등의 신체활동이 저조하게 이루어지면서 신체건강에 치명적인 영향을 미치게 됩니다.

탄수화물 일일 최소 섭취 권장량

최소한 하루 50~150g의 탄수화물은 섭취해야 합니다. — 신체 뇌는 산소와 포도당만 에너지로 사용 합니다. 탄수화물은 포도당으로 체내에서 변화되기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취가 필요합니다. 우리 신체는 탄수화물 대신 단백질이나 지방을 분해해 포도당을 만들기도 하지만, 이 과정에서 교감신경이 흥분해 불면증·신경과민·불안감이 생길수 있습니다.

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

열량은 높지만 영양소가 부족한 단순 탄수화물, 즉 단순당은 열량만 있고 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 영양성분이 부족해 과도하게 섭취할 경우 영양불균형을 초래 할수 있습니다. 또한 단순당은 혈당을 급격히 증가시켜 배고픔을 더 빨리 느끼도록 하고, 그 맛을 머릿속에 각인시켜 계속 찾게 만드는 탄수화물 중독도 유발합니다.

반면에 복합 탄수화물, 복합당은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 해줍니다. 통곡물 즉 도정을 거치지 않은 귀리, 보리, 메밀, 호밀, 수수, 기장, 그리고 고구마, 콩, 견과류와 당분이 낮은 과일 등에는 복합 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다.

그와 동시에 위에 언급된 음식물들에는 일반적으로 각종 영양소와 비타민, 철, 아연, 구리, 마그네슘, 무기질 그리고 식이섬유까지 풍부하게 함유하고 있어, 정기적으로 섭취시 신체건강에 도움이 되는것은 물론 신체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 역활까지 합니다.

알림: 각 개인 환자분의 증상 진료나 치료는 한의사와 환자 사이의 in-person evaluation을 거쳐 이루어져야 합니다. 그러므로, 저희 청한의원 건강 블로그 혹은 웹사이트 상에 기재된 내용은 개개인 환자 진료와 치료를 대체 할수 있는 내용이 아닙니다. 감사합니다.

Dr. Spencer Oh Dr.TCM R.Ac M.Med

  • 청(淸)한의원 원장 (2002-)
  • 캐나다 정부 정식등록 한방 전문의 (2005-)
  • 중국 광저우 중의약대학 의학석사

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